Golfiin liittyvä alaselkäkipu
- Daniel Selin
- 8.4.
- 10 min käytetty lukemiseen
Päivitetty: 6 päivää sitten
Alaselkäkipu, golf, swingi, ylirasitus, alipalautuminen, säteilykipu, jäykkyys, urheiluun liittyvä kipu, harrastus, liikerajoitus, yliliikkuvuus, hallinta, voimantuotto, kineettinen ketju, OMT Fysioterapia, Helsinki
Alaselän kipu on yleisin golfiin liittyvä tuki- ja liikuntaelin vaiva ja siitä kärsii jopa joka neljäs golfia harrastava pelaaja. Oireiden alkaessa taustalla nähdään harvoin kudosvauriota; sen sijaan kipu ja epämukavuuden tunne johtuvat alaselkään kohdistuvasta suurentuneesta kuormituksesta. On tärkeää ymmärtää, että vaikka alaselkä saattaa kipuilla kierroksen aikana tai tämän jälkeen, ei tämä vielä kerro taustalla olevista syistä juuri mitään. Monesti ajatellaan selän olevan syypää kipuun, vaikka todellisuudessa tämä usein kipeytyy siitä, että jokin muu kehon-osa ei tee työtään riittävän hyvin.
Alaselkä ylikuormittuu kompensoidessa kehon liikerajoituksia, voimantuotollisia ja hallinnallisia haasteita tai tasapainon heikkoutta muualla. Toistuva tai jatkuva alaselän kipu kehittyy usein pitkän ajan kuluessa rasituksen ja toistuvien haitallisten liikemallien seurauksena. Pitkittynyt ylirasituksen ja alipalautumisen sykli voi myös johtaa kudosten vaurioitumiseen. Tämän takia kipua vasten tekeminen ei ole pitkässä juoksussa järkevää, vaan kivun taustalla olevat tekijät tulisi selvittää ja tehdä tarvittavat muutokset ennen kuin on liian myöhäistä. Kudosvaurion syntymisen jälkeen on usein pidettävä huomattavasti pitempi tauko, kuin pelkän ylirasitustilan aiheuttaman kivun tauottaminen vaatisi.
Golflyönnin aikana selkärankaan kohdistuu monen suuntaisia voimia, kuten kompressio-, leikkaus- ja kiertovoimia. Voimat ovat yleensä kovia ja liike suoritetaan lähes maksiminopeudella, mikä altistaa loukkaantumisille ja kipeytymiselle, varsinkin jos liike ei ole hallinnassa. Golflyönnin aikana mitatut kompressiovoimat selässä voivat olla jopa kahdeksan kertaa oman kehonpainon verran. Tämä tarkoittaa keskivertosuomalaiselle miehelle (85 kg) noin 680 kg voimia selkärangan rakenteisiin. Kun asiaa ajattelee näin, on helppo ymmärtää, miksi erityisesti alaselkä monilla kierroksen aikana kipeytyy. Olisi tärkeää tavoitella sellaista lyöntitekniikkaa, jossa syntyneet voimat jakautuvat laajemmalle alueelle, vähentäen alaselän kuormitusta.
Nilkkojen, lonkkien, rintarangan ja hartiaseudun liikerajoitukset yhdessä keskivartalotuen puutteen, heikentyneen tasapainon ja huonosti toimivan kineettisen ketjun kanssa, pakottavat alaselkää liikkumaan yli rajojensa ja kantamaan ylimääräistä kuormaa lyönnin aikana. Tämän toistuessa, lyönnistä toiseen, altistaa se alaselän kipeytymiselle. Rasitusvammoista kärsivät usein urheilijat, joiden lajeissa jokin liike toistuu yhä uudelleen.
Kudosperäiset syyt alaselän kipeytymiselle
Kuten jo aikaisemmin mainitsin, ovat golfiin liittyvän alaselkäkivun taustalla olevat syyt ennemminkin toiminnallisia kuin kudosvaurioperäisiä. Kudosmuutokset ja -vauriot ovat silti mahdollisia ja voivat heikentää pelikuntoa ja hankaloittaa harrastuksen jatkamista. Näistä yleisimpiä ovat:
Lihaksen tai nivelsiteen revähdykset ja repeämät: Lihas- ja nivelsiderevähdys tapahtuu, kun lihas- tai nivelsiderakennetta venytetään yli sen sietokyvyn, jonka seurauksena nämä repeävät. Lihaksessa tämä tapahtuu tyypillisesti tilanteissa, joissa lihas joutuu supistumaan voimakkaasti tämän ollessa valmiiksi venyttyneessä tilassa. Oireina ovat tyypillisesti paikallinen kipu ja mahdollinen turvotus revähdyksen ympärillä. Revähdyksen laajuudesta riippuen paraneminen kestää yleensä muutamasta päivästä pariin kuukauteen. Jos haluat lukea lisää lihasrevähdyksistä ja näiden hoidosta, niin paina tästä.
Välilevyn vammat ja pullistumat: Lannerangan välilevyt toimivat rankaa suojaavina iskunvaimentajina ja liikkeen mahdollistajina. Liian usein toistuva vääränlainen rasitus altistaa välilevyn ulkoseinämän repeämille ja välilevyn pullistumille. Välilevyn pullistuma voi ärsyttää hermojuuria, aiheuttaen alaraajaan säteilevää kipua ja neurologisia puutosoireita. Lue lisää välilevyn pullistumasta painamalla tästä.
Ajan myötä välilevyissä esiintyy rappeumamuutoksia, jotka vähentävät niiden vesipitoisuutta ja heikentävät välilevyn elastisuutta. Tämä johtaa selkärangan liikkuvuuden vähenemiseen ja kuormituksen lisääntymiseen. Vaikka tällaiset muutokset voivat aiheuttaa paikallista ärsytystä, on tärkeää muistaa, että välilevyn rappeuma muutokset ovat normaaleja ikään liittyviä muutoksia, jotka eivät itsessään johda oireisiin. Oireet syntyvät kun valmiiksi rappeutunutta aluetta pakotetaan liikkumaan sellaisella tavalla, johon tämä ei enää pysty, jonka seurauksena tämä ylirasittuu ja kipeytyy.
Fasettiartroosi ja selkäydinkanavan ahtauma: Fasettinivelten artroosissa, eli kulumassa, nivelruston kimmoisuus heikkenee ja halkeilee, mikä johtaa ruston eroosioon. Vaurioituneen ruston toipuminen häiriintyy ja sen kuluminen etenee. Kun rusto on kulunut pois, luiset pinnat alkavat vaurioitua, ja niihin kehittyy reunakerrostumia, jotka laajentavat ja jäykistävät niveltä ja ympäröiviä tukirakenteita entisestään. Nivelen liike hankaloituu ja syntynyttä liikerajoitusta joudutaan kompensoimaan liikuttamalla rankaa suurentuneesti muualta.
Samalla havaitaan usein myös nivelsiteiden löystymistä ja lihasatrofiaa. Tämä voi aiheuttaa paikallisen selkäkivun lisäksi myös säteilevää kipua kuluman aiheuttaman selkäydinkanavan ahtauman seurauksena. Lue lisää selkäydinkanavan ahtaumasta painamalla tästä.
Rasitusmurtumat ja nikaman siirtymät: Selkärangan rasitusmurtumat ovat melko yleisiä urheilulajeissa, joissa selkään kohdistuu suurentunutta kiertosuunnan rasitusta. Murtumat syntyvät nopeasti tapahtuvan selkärangan ojennuksen ja kiertymisen seurauksena, jolloin päällekkäiset nikamat törmäävät toistuvasti toisiinsa, aiheuttaen luun väsymisen. Nikamakaaren murtumat voivat lisäksi altistaa nikaman siirtymälle, eli spondylolisteesille.
Kasvuikäisten lasten luusto on selvästi pehmeämpää kuin aikuisilla, mikä tekee siitä alttiimman luutason muutoksille. Tämän takia rasitusmurtumat ja muut luuston muutokset ovat lapsilla ja nuorilla aikuisia yleisempiä. Nuorilla kilpagolffareilla nähdään valitettavan usein rasitusmuutoksia rangan rakenteissa. Näiden takia joudutaan usein olemaan pitkiäkin aikoja harjoittelematta, että ranka ehtii palautumaan. Nämä ovat harmillisia, koska ovat useimmissa tilanteissa ennaltaehkäistävissä oikeanlaisilla oheisharjoitteilla sekä hyvin suunnitellulla lajiharjoittelulla.
Rasitusmurtumat ja nikaman siirtymät aiheuttavat tyypillisesti paikallista selkäkipua, joka pahenee tilanteissa, joissa rankaan kohdistuu suurentunutta painetta. Lue lisää rangan rasitusmurtumista, nikaman siirtymästä ja lasten ja nuorten selkäkivuista painamalla tästä.
Alaselkäkivun toiminnalliset syyt golfissa
Toimivan ja kuormitushuippuja vähentävän golflyönnin saavuttaminen vaatii koko kehon tarkkaa yhteistoimintaa, hyvää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa. Alaselkäkivun taustatekijät voidaan karkeasti jakaa kahteen ryhmään: biomekaaniset haasteet, jonka seurauksena golflyönnin aikaista liikettä joudutaan kompensoimaan selästä tai lyöntitekniikkaan liittyvät haasteet, jotka ohjaavat kuormitusta kohti rangan rakenteita.
Biomekaanisia haasteita ovat liikerajoitukset, muuttunut liikemalli, heikentynyt tasapaino tai voimantuoton haasteet jotka yhdessä tai erikseen voivat lisätä kompensatoristen liikkeiden tarvetta. Golfiin liittyvän alaselkäkivun taustalla nähdään usein jokin seuraavista biomekaanisista haasteista:
Lonkan tai rintarangan kierron puute
Alaselkäkivun ennaltaehkäisy vaatii usein liikeratojen kehittämistä erityisesti lonkissa ja rintarangan alueilla. Golflyönnin kiertoliikkeen tulisi pääasiassa tapahtua lonkkien ja rintarangan kautta. Jos näissä on jäykkyyttä, sitä kompensoidaan usein lisäämällä lannerangan kiertoa.
Lannerangan fasettinivelten orientaatio ei kuitenkaan mahdollista suurta kiertoa ilman nivelten suurentunutta kompressiokuormitusta. Tämä kasvattaa loukkaantumisriskiä ja lisää alaselkään kohdistuvaa kuormitusta. Jos lannerangan ja rintarangan kiertoliikkeitä vertaa toisiinsa, nähdään, että rintarangan liike on huomattavasti lannerangan liikettä suurempi. Yksittäisen rinatanikaman välinen liike on noin 3-4 astetta, kun vastaava luku lannerangassa on noin 2 astetta. Rintarangassa on siis noin 30-40 astetta kiertoa suuntiinsa, mutta lannerangassa tätä on vain noin 10 astetta per suunta. Suurentunut kiertoliike lannerangan faseteissa on yhdistetty nivelpintojen vaurioitumiseen ja välilevyjen ulkoseinämien repeämiin.
Lonkan liikerajoituksissa nähdään vastaavanlainen kompensaatiomalli, jossa lonkan puuttuvaa liikettä pyritään kompensoimaan kiertämällä lannerangasta enemmän. Etenkin lonkan sisäkierron vajaus näyttäisi johtavan kyseiseen kompensaatioon. Oikeakätisen pelaajan golflyönnin aikana oikea lonkka liikkuu sisäkiertoon taakseviennin aikana, kun taas vasen lonkka tekee saman läpilyönnissä. Kummankin lonkan liikerajoitukset voivat täten aiheuttaa tarpeen lisätä lannerangan kiertoa lyönnin aikana.
Keskivartaloaktivaation heikkous ja tasapainovaikeudet
Hyvin aktivoituva ja vahva keskivartalo mahdollistaa vakaan, tasapainoisen ja voimakkaan golflyönnin. Golflyönti on monimutkainen liikekokonaisuus, joka vaatii alavartalon ja ylävartalon yhteistyötä energian siirtämiseksi maasta mailaan. Vahva keskivartalo yhdistää nämä elementit stabiloimalla selkärankaa ja lantiota, samalla vähentäen lyönnin aikaisia voimia lannerangan luisiin rakenteisiin.
Vahva keskivartalo ei ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiä, vaan se parantaa myös pallon osumatarkkuutta, lyönnin toistettavuutta ja lyönnin pituutta. Vastaavanlainen efekti saavutetaan myös tasapainoa parantamalla.
Hyvä ja tasapainossa oleva lyönti vähentää lyönnin aikaisia sivuttaisliikkeitä, mikä puolestaan vähentää alaselkään kohdistuvaa kuormitusta ja parantaa liikkeen toistettavuutta. Heikko tasapaino estää golfaria hallitsemasta kehoaan ja siirtämästä painoa oikein lyönnin aikana, mikä johtaa lyöntivirheisiin, kuten liialliseen sivuttaisliikkeeseen, aikaisempaan lantion ojennukseen tai pystyyn seisomiseen taakseviennin aikana. Nämä tekijät eivät ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä, vaan tekevät myös lyönnistä haastavan ja vaikeasti toistettavan.
Lyöntitekniikkaan liittyvät haasteet
Golflyönnin voi toteuttaa monella eri tavoin, eikä yhdelle pelaajalle sopiva tapa välttämättä toimi toisella. Tavoitteena ei ole saada kaikki lyömään palloa samalla tavalla, vaan on tärkeää ottaa huomioon oman kehon ominaisuudet ja kehittää itseään varten sopiva lyöntitekniikka.
Alaselkää koskevien kipujen ennaltaehkäisyssä on kuitenkin keskeistä ymmärtää, miten golflyönnin mekanismi vaikuttaa kehoon. Alla on esitelty muutamia lyöntimekaniikan piirteitä, jotka usein johtavat alaselän ongelmiin ja kipuun.
Käänteinen selkäkulma:
Käänteinen selkäkulma (reverse spine angle) on yksi yleisimmistä alaselkäkipuun johtavista lyöntitekniikan ongelmista. Tässä ylävartalo ojentuu ja taipuu liikaa kohdetta kohti taakseviennin aikana, mikä lisää alaselkään kohdistuvia kompressio- ja leikkausvoimia.
Käänteinen selkäkulma johtuu usein lonkkien ja rintarangan kiertoliikkuvuuden puutteesta, jota kompensoidaan taivuttamalla selkää suurentuneesti. Tavoitteena on lisätä taakseviennin pituutta ja siten lisätä palloon kohdistuvaa voimaa, mutta lopputuloksena on usein vain kipeä selkä ja heikentynyt toistettavuus.
Suurentunut lannerangan notko:
Toinen yleinen ongelma liittyy lannerangan suurentuneeseen notkoon, joka ilmenee usein jo ennen lyönnin aloittamista. Alaselän suurentunut notko lisää painetta ja kuormitusta lannerangan fasettiniveliin, estäen niiden luonnollista kiertoliikettä. Suurentuneen notkon taustalla nähdään usein heikosti aktivoituva keskivartalo tai heikot pakaralihakset, mutta taustalla voi myös olla virheellinen käsitys siitä, että alaselkää tulisi pitää notkolla golflyönnin aikana. Lihasepätasapainoon liittyvät haasteet voivat myös lisätä selän notkoa alkuasennon ja lyönnin aikana.
Painopisteen jääminen takajalan puolelle:
Kolmas ongelma liittyy painopisteen jäämiseen takajalan puolelle läpilyönnin aikana. Tämä johtaa suurentuneeseen rangan sivutaivutukseen poispäin kohteesta ja lisää kuormitusta lannerangan alaosissa. Tällainen lyöntitapa syntyy usein yrityksestä avata mailan lapaa osumahetkellä. Lisäksi aiemmin koettu tai parhaillaan vaivaava alaselkäkipu voi johtaa takajalan puolelle jäävään painonsiirtoon kivun aiheuttaman varovaisuuden vuoksi. Alaselkäkipuisilla on taipumus vähentää painonsiirtoa etujalan puolelle vähentääkseen selän kuormitusta, vaikka tämä todellisuudessa vain pahentaa ongelmaa.
Pelaajan lyöntitekniikkaa tulisi aina arvioida osana kliinistä tutkimusta, erityisesti jos kivut ja oireet liittyvät golfin harrastamiseen. Usein jo pelkkä lyöntitekniikan muutos voi tuottaa hyviä tuloksia.
Alaselkäkipujen hoito ja ennaltaehkäisy
Alaselkäkivun tehokas hoito ja ennaltaehkäisy edellyttää kivun taustalla olevien syiden tunnistamista. Tämä voidaan saavuttaa perusteellisella haastattelulla, tarkalla kliinisellä tutkimuksella sekä lajikohtaisen suoritustekniikan arvioinnilla. On tärkeää ymmärtää, miten golflyönti ja keho toimivat yhdessä golflyönnin aikana.
Riippuen alaselkäkivun taustalla olevista syistä, voidaan käyttää erilaisia hoito- ja ennaltaehkäisymenetelmiä. Alla esiteltynä golfiin liittyvän alaselkäkivun yleisimpien syiden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä käytettyjä periaatteita.
Lonkan tai rintarangan kierron parantaminen
Golflyönti vaatii merkittävää kiertoliikkuvuutta energian siirtämiseksi vartalosta mailaan. Liike tulisi saada aikaan nivelissä, jotka on suunniteltu kiertymään, eli lonkissa ja rintarangassa, muuten loukkaantumisriski kasvaa. On kuitenkin hyvä muistaa, että lonkat ja rintaranka eivät toimi yksinään, vaan myös näihin vaikuttaa muiden alueiden toiminta. Esimerkiksi nilkkojen liikkeen poikkeamat voivat johtaa heikentyneeseen lantion hallintaan, jonka seurauksena lonkkien toiminta muuttuu. Tämän takia on tärkeää arvioida ihmisen liikettä kokonaisuutena eikä pelkästään tutkia yhden nivelen tai alueen toimintaa.
Liikerajoitusten hoito ja liikkuvuuden lisääminen edellyttää systemaattista ja nousujohteista harjoittelua. Harjoitusohjelmaan kannattaa valita liikkuvuusharjoitteiden lisäksi myös vahvistavia harjoituksia, sillä liikerajoitusten taustalla nähdään usein heikkouksia sekä voimantuotossa että hallinnassa. Liikkuvuusharjoitteita voi hyvin tehdä päivittäin, mutta vahvistavien harjoitteiden jälkeen on suositeltavaa pitää vähintään yksi lepopäivä. Mitä intensiivisempää harjoittelu on, sitä pidempää kestää palautuminen harjoittelun jälkeen.
Nousujohteisella ja pitkäkestoisella harjoittelulla saavutetaan usein hyviä tuloksia liikkuvuuden parantamisessa, mutta joskus tilanne voi vaatia myös passiivista käsittelyä. Nivel- ja lihaskäsittelyillä voimme vauhdittaa liikkuvuuksien parantamista etenkin silloin, kun liikerajoitusten taustalla on jokin fyysinen syy. Tällöin kannattaa suunnata manuaaliseen terapiaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolle.
Keskivartalotuen ja aktivaation parantaminen
Vahvan ja vakaan keskivartalon kehittäminen kohdennetuilla harjoituksilla parantaa golfarin fyysistä suorituskykyä ja liikkeen toistettavuutta, lisäten samalla itseluottamusta ja peli-iloa. Keskivartalon voimalla viitataan keskivartalotukeen osallistuvien lihasten kykyyn tuottaa voimaa, kun taas keskivartalon stabiliteetilla viitataan niiden kykyyn tukea selkärankaa siihen kohdistuvasta kuormituksesta huolimatta. Vaikka voiman kasvattaminen itsessään on hyväksi, on erityisesti stabiliteetilla ratkaiseva rooli golfiin liittyvän alaselkäkivun ehkäisemisessä.
Jos keskivartalon stabiliteetti on heikko, eivät vatsa-, selkä- tai pakaralihakset pysty suojelemaan alaselkää golflyönnin aikana. Tällöin oheisharjoittelun tulee keskittyä nimenomaan keskivartalon stabiliteettia kehittävään harjoitteluun.
Vastaanotolla tulee usein vastaan tilanteita, joissa todetaan keskivartalon voiman olevan hyvä, mutta aktivaation ja stabiliteetin kanssa on haasteita. Tällöin ei vahvistavilla harjoitteilla päästä asiassa eteenpäin. On valittava harjoitteita, joissa keskitytään parempaan keskivartalon aktivoitumiseen yhdessä stabiloiviin harjoitteisiin.
Näitä kehittämällä saavutetaan keskivartalotuen parannuksen ohella usein myös parempi liikkuvuus, kehittynyt koordinaatio ja tasapaino sekä lisääntynyt mailanpään nopeus ja parantunut energian siirto maasta mailaan. Osumatarkkuus ja liikkeen toistettavuus paranevat, mikä vähentää lyöntien hajontaa ja parantaa lyöntitarkkuutta.
Keskivartaloharjoittelun sisällyttäminen golfarin harjoitusohjelmaan voi siis myös parantaa tämän suorituskykyä kentällä. Parantunut ryhti, liikkuvuus ja koordinaatio edistävät samalla vammojen ehkäisyssä ja parantavat suorituskykyä, kun taas lisääntynyt voimantuotto ja parantunut keskittymiskyky kehittävät lyöntien tarkkuutta ja pituutta.
Lyöntitekniikkaan liittyvät haasteet
Alaselkäkipujen ennaltaehkäisyssä on keskeistä ymmärtää, millä tavalla pelaajan toistama lyöntitapa voi aiheuttaa kuormitushuippuja, jonka seurauksena selkä ylirasittuu ja kipeytyy. Pelaajan lyöntitekniikan perusteellinen arviointi on välttämätöntä vammamekanismin ymmärtämisessä sekä hoitosuunnitelmaa laatiessa. Jos lyöntitekniikka on selkää kuormittava ei pelkällä oheisharjoittelulla voida ennaltaehkäistä tulevia kiputiloja, vaan tällöin on keskityttävä lyönnin muuttamiseen.
Yllä olen esitellyt muutaman tyypillisen lyöntivirheen, jonka on todettu lisäävään alaselän kuormitusta sekä liittyvän golflyönnin aiheuttamaan selkäkipuun. Alla muutama tapa korjata näitä virheitä.
Käänteinen selkäkulma:
Yksi helpoimmista tavoista kannustaa käänteiseen selkäkulmaan on sallia pelaajan asettua pallon taakse siten, että takajalan lonkka on korkeammalla kuin etujalan lonkka. Tämä lisää taakseviennin aikaista sivuttaissiirtymää, mikä monilla johtaa ylävartalon kallistumiseen kohdetta päin. Jos haluamme eliminoida tämän, voimme asettautua pallon taakse siten, että etujalan lonkka nostetaan korkeammalle kuin takajalan lonkka. Tämä kannustaa parempaan kiertoliikkeeseen ilman suurentunutta sivuttaissiirtymää tai ylävartalon kallistusta.
Harjoituksena voimme ottaa normaalin lyöntiasennon ja asettaa maila poikittain rintakehän yli. Tämän jälkeen siirretään etujalan lonkaa hieman kohti kohdetta antaen tämän samalla nousta hieman ylöspäin. Sitten tehdään hitaita ja hallittuja taaksevientejä pitäen etujalan lonkka korkealla, samalla kun etupuolen olkapäätä pidetään mahdollisimman lähellä alustaa kun ylävartaloa kierretään. Tavoitteena on välttää ylävartalon nousemista pystyyn ja kääntymistä kohdettä päin taakseviennin aikana.
Toisena harjoitteena voimme käyttää tähtäystikkua, vanhaa mailan vartta tai muuta pystyssä pysyvää välinettä apunamme. Aseta vanha mailan varsi tai tähtäystikku maahan takajalan ulkosivulle ja ota normaali lähtöasento. Kuvittele, että tähtäystikun toisella puolella on pöytä, jolle yrität ulottua ylävartalolla ja käsillä koskettamatta tähtäystikkuun alavartalolla. Tämä harjoitus asettaa selkärangan oikeaan asentoon ja auttaa sinua lataamaan painoa takajalalle samalla vähentäen taakseviennin aikaista sivuttaissiirtymää.
Lannerangan suurentunut notko:
Neutraalin selkärangan asennon ylläpitäminen taakseviennin aikana on tärkeää ja vähentää etenkin selkänikamien välillä sijaitsevien pienten nivelten kuormittumista. Monilla haasteena on kuitenkin suurentunut lannerangan notko joko lähtöasennossa, taakseviennin keskivaiheen aikana tai lyöntiasennon huipulla. Tämä johtaa ylimääräiseen kuormitukseen alaselässä ja lisää loukkaantumisriskiä.
Vyönsoljen nosto toimii harjoitteena hyvin, jos lyöntiin liittyy liiallista lannerangan notkoa. Seiso sinulle normaalissa lyöntiasennossa alkuun ilman mailaa, jatkossa mailan kanssa, ja nosta vyönsolkea niin ylös kun pystyt. Tämän jälkeen laske vyönsolki mahdollisimman alas ja nosta tämä takaisin ylöspäin pysähtyen molempien ääripäiden keskivaiheelle. Tämän pitäisi olla lähellä selän neutraalia asentoa, jolloin voimme harjoitteena tehdä taaksevientejä ilman vyönsoljen liikettä ylös- tai alaspäin.
Toisena harjoitteena voimme asettaa tähtäystikku tai mailanvarsi selän taakse niin, että tämä on kosketuksessa ristiluuhun, lapaväliin ja takaraivoon. Tämän jälkeen kallistetaan lantiota taaksepäin siten, että lanneranka työntyy keppiä tai mailanvartta vasten (eli alaselkä pyöristyy). Tämän jälkeen kallistetaan vartalosta eteenpäin saavuttaen muuten tyypillinen alkuasento, mutta pyöreämmällä selällä. Tämä harjoite toimii erityisen hyvin, jos ongelmana on jo lyöntiasennossa esiintyvä liiallinen alaselän notko.
Painopisteen jääminen takajalan puolelle:
Painopisteen jääminen takajalan puolelle lisää alaselkään kohdistuvaa kuormitusta sekä heikentää palloon kohdistuvaa kompressiota, jonka seurauksena pallon lähtönopeus kärsii eikä pallo lennä niin pitkälle kun toivoisi. Jos huomaat painopisteesi jäävän lyönnin aikana liiallisesti takajalan puolelle, niin voit kokeilla seuraavia harjoitteita tämän korjaamiseksi.
Lyönnin läpikävely: ota sinulle normaali lähtöasentoa, tee taaksevienti ja lyö palloa. Jatka normaalista poiketen liikettä kävelemällä lyönnin läpi siirtämällä takajalkaa kohdetta päin palloon osuttuasi. Tämä siirtää painopistettä etujalan puolella ja eliminoi takajalan päälle jäämisen. Harjoittele alkuun ilman palloa, sitten pallon kanssa ja lopuksi yritä saada vastaavanlainen painonsiirron tunne ilman takajalan siirtämistä kohdetta päin.
Mailan työntäminen eteenpäin: Ota ylimääräinen maila ja laita se maahan niin, että lapa osoittaa kohdetta päin. Asetu mailan taakse ja aseta kädessä olevan mailan lapa maassa olevan mailan gripin päätä vasten. Työnnä maassa olevaa mailaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Huomaat, että joudut siirtämään painon etujalalle, mikä auttaa estämään takajalalle jäämisen. Pyri saavuttamaan sama tunne myös lyönnin aikana.
Yhteenveto
Golfiin liittyvän alaselkäkivun tausta on usein kirjava ja syitä voi olla useita. On tärkeää tarkastella kaikkia mahdollisia taustalla vaikuttavia tekijöitä, kuten biomekaanisia haasteita, lyöntitekniikkaa ja kehon liikemalleja. Erityisesti lonkan ja rintarangan liikkuvuuden puutteet, heikentynyt keskivartalon tuki ja tasapainovaikeudet voivat aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta alaselälle. Myös lyöntitekniset haasteet, kuten vääränlainen liikemalli, voivat siirtää rasitusta lannerangan rakenteisiin ja siten vaikuttaa selkäkipujen syntymiseen.
Ennaltaehkäisy on usein helpompaa kuin jo esiintyvien kipujen hallinta. Hyvän liikkuvuuden ja voiman ylläpitäminen, yhdessä taspainossa olevan lyöntitekniikan kanssa, pienentää loukkaantumisriskiä merkittävästi. Tässä on hyvä muistaa, että alaselkä ei toimi eristyksessä, vaan se on osa koko kehon kineettistä ketjua. Ongelmat muualla voivat synnyttää kuormitushuippuja selkään, jonka seurauksena tämä kipeytyy.
Räätälöidyt harjoitusohjelmat ja lyöntitekniset muutokset eivät ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiä, vaan parantavat myös lyönnin tehokkuutta ja toistettavuutta, mikä näkyy usein kehityksenä kentällä. Tällöin pelistä tulee nautinnollisempaa ja kivutonta, jolloin voi täysin keskittyä pelin kehittämiseen.
Comments