Tendinopatia, Jännekipu, Jänteen tulehdus, Tendiniitti, Tendinoosi, Tenosynoviitti, Kipu, Kuormituskipu, Kuormituskestävyyden aleneminen, Ikääntyminen, Degeneraatio, Urheilijan kipu, OMT Fysioterapia, Helsinki
Tendinopatia tarkoittaa jännekipua ja tämä viittaa jänteen toimintahäiriöön, jonka seurauksena jänteen kyky siirtää voimaa lihaksesta luuhun häiriintyy. Jänteen palautuminen jää puutteelliseksi, mikä johtaa tenosyyttien (jännesolu) järjestäytymättömään kasvuun, solujen sisäisiin poikkeavuuksiin, kollageenisäikeiden häiriintymiseen ja ei-kollageenisen materiaalin lisääntymiseen jänteessä.
Tendinopatia nimike kattaa joukon kliinisiä tiloja, jotka liittyvät jänteen ylikuormitukseen, kuormituskestävyyden heikkenemiseen, kipuun ja toimintakyvyn alenemiseen.
Huolimatta viimeaikaisista edistysaskelista tendinopatiaa koskevissa tutkimuksissa, on tämän kuntoutus edelleen suhteellisen kehittymätöntä. Ymmärryksemme ja hoitomenetelmämme tendinopatian suhteen ovat merkittävästi muuttuneet viimeisen vuosikymmenen aikana ja odotettavissa on, että tulevaisuudessa hoidot kehittyvät entisestään.
Vaikka meillä on paljon tietoa jännekivun aiheuttajista ja tämän kuntouttamisesta, ovat hyvää hoitotulosta todistavien korkealaatuisten kliinisten tutkimusten määrä on yllättävän vähäinen.
Yleisimmät kivuliaat jänteet
Tendinopatiaa voi esiintyä missä tahansa jänteessä riippuen siihen kohdistuvasta kuormituksesta. Tyypillisimpiä jänteeseen kohdistuvia kiputiloja ovat kuitenkin:
Polvilumpiojänteen kipu
Tenniskyynärpää
Golfkyynärpää
Etiologia
Tendinopaattisen jänteen uudelleen muodostumisen nopeus on lisääntynyt ja tämä tekee niistä hauraan ja alttiimman vaurioille. Aikaisemmin ajateltiin jänteiden olevan tulehtuneita kipeytyessään, mutta histologiset tutkimukset ovat paljastaneet vain minimalistista tai täysin puuttuvaa tulehdusta potilailla, joilla on todettu olevan jännekipua. Sen sijaan kivuliaassa jänteessä näkyy usein epäjärjestäytynyttä kollageenisäikeistöä sekä ylimääräistä jännesolustoa. Krooniseen ylikuormitukseen liittyy tyypillisesti epäonnistunut kuormituksesta palautuminen, mutta samankaltaisia muutoksia voi esiintyä myös jänteissä, joita ei ole kuormitettu. Tämän takia jännevaivoja tavataan niin ylikuormituksen kuin alikuormituksen seurauksena eikä taustalla aina ole urheilusuoritus vaan ihan merkityksetön altistus toistoliikkeelle voi altistaa jännekivun syntyyn.
Tendinopatiaa voi esiintyä missä tahansa ikäryhmässä aktiivisuustasosta riippumatta, mutta tietyt ryhmät voivat olla toisia alttiimpia. Toistuva kuormitus, kuten juoksu, golf tai tennis lisää jännekivun riskiä, mutta yhtälailla liikalihavuus, diabetes tai liian passiivinen elämäntapa voivat olla jännekivulle altistavia tekijöitä.
Mekaanisten tekijöiden lisäksi jänteiden terveyteen ja kivun kokemukseen vaikuttavat myös useat muut tekijät. Näiden ymmärtäminen tarjoaa kattavamman näkemyksen jännekivun etiologiasta:
Geneettinen alttius: Tietyt geneettiset tekijät voivat vaikuttaa jänteen rakenteeseen ja palautumiskykyyn altistaen jännevaivojen syntyyn.
Hormonaaliset tekijät: Hormonaaliset muutokset, erityisesti vaihdevuosien aikana, voivat vaikuttaa jänteiden terveyteen ja myötävaikuttaa kipuun.
Tulehdukselliset sairaudet: Tulehdukselliset sairaudet, kuten nivelreuma tai muut autoimmuunisairaudet, voivat vaikuttaa jänteiden terveyteen ja johtaa kipuun.
Työhön liittyvät riskit: Toistuvat liikkeet tai pitkittyneet staattiset asennot tietyissä ammateissa voivat osaltaan myös lisätä jännekipujen syntyä.
Ravintotekijät: Ravintoaineiden puutokset, erityisesti vitamiinien ja mineraalien puute, jotka tukevat jänteiden terveyttä (kuten C-vitamiini, D-vitamiini ja kollageeni), voivat hidastaa paranemista ja myötävaikuttaa jännekipuun.
Psykososiaaliset tekijät: Stressi, ahdistus tai masennus voivat vaikuttaa kivun kokemukseen ja toipumisnopeuteen myös jänneongelmista kärsivillä henkilöillä, korostaen psykologisen hyvinvoinnin ja fyysisen terveyden välistä merkittävää vuorovaikutusta.
Jännekivun etiologia on siis monimuotoinen ja siihen vaikuttavat mekaanisten, biologisten ja psykososiaalisten tekijöiden monimutkainen vuorovaikutus, joka voi myötävaikuttaa oireiden syntyyn ja pitkittymiseen.
Jänteen anatomia ja tehtävä
Jänteen pääasiallinen tehtävä on siirtää voimia lihaksista luihin ja vaimentaa ulkoisia voimia estääkseen lihasten vahingoittumisen. Koska jänne kulkee joustavasta kudoksesta (lihaksesta) jäykempään ja kovempaan kudokseen (luuhun), voi tämä tehtävä olla haastavaa. Tällöin kuormitus voi keskittyä kudosten liitoskohtaan, eli jänteen kiinnityskohtaan luussa, mikä onkin yleinen vamma-alue.
Jänteen rakenne ei ole yhtenäinen, vaan jänne voi olla jossain osassa jäykempi ja toisessa joustavampi. Tämä sopeutuminen auttaa vähentämään kuormituksen keskittymistä ja vammautumisen riskiä. Jänteiden koko ja lujuus vaihtelee riippuen siitä, kuinka paljon niitä kuormitetaan. Samoin kuin lihasta voi vahvistaa, niin voidaan myös tietynlaisella harjoittelulla lisätä jänteiden vetolujuutta ja kestävyyttä.
Terve jänne on väriltään valkoinen ja koostuu pääasiassa jännesoluista, joita kutsutaan tenosyyteiksi (90-95 % solukomponenteista) sekä varhaisista jännesoluista, tenoblasteista. Tenosyytit vastaavat muun muassa jänteen kollageenin tuotannosta kun taas tenoblastit ovat kehitysvaiheessa olevia jännesoluja, joista lopulta muodostuu uusia tenosyyttejä. Jänteen loput 5–10 % soluelementeistä koostuu kiinnityskohtien kondrosyyteistä, synoviaalisoluista ja verisoluista. Tendinopaattisessa jänteessä voi lisäksi esiintyä myös muita soluja, kuten tulehdussoluja, makrofageja ja myofibroblasteja.
Jänteet koostuvat lisäksi myös solun ulkoisesta aineksesta, ekstrasellulaarimatriksista, joka antaa jänteelle rakenteellista tukea ja osallistuu voimansiirtoon. Kiinnityskohdissa olevat jännesolut muodostavat kollageenia, joka koostuu liukenevista tropokollageeni-molekyyleistä. Nämä solut sitoutuvat yhteen muodostaen ristikkäissidoksia, jotka luovat liukenemattomia kollageenimolekyylejä. Jänteen rakenteellinen kestävyys perustuu tämän kollageenirakenteen muodostumiseen, joka samalla estää pienten vaurioiden leviämistä koko jänteeseen.
Jänteet sisältävät myös pienen osan proteoglykaaneja, jotka sitovat itseensä vettä. Jänteen vesipitoisuus on yleensä noin 55–70 % ja suurin osa tästä on sitoutuneena jänteiden proteoglykaaneihin. Jänteen rakenne ja sen eri tekijät takaavat jänteelle tarvittavan vetolujuuden, antavat rakenteellista tukea ja osallistuvat voimansiirtoon lihasjänneyksikössä.
Kehittyvä jänne on hyvin verisuonitettu ja metabolisesti aktiivinen, mutta kypsyessään jänteen verisuonitus heikkenee, jolloin sen ravinnonsaanti on riippuvainen verenkierron lisäksi myös diffuusiosta. Jännettä hermottavat hermohaarat kulkevat jännettä ympäröivän sidekudosrakenteen sekä epitenonin läpi päästäkseen jänteen pinnalle ja sisäosiin. Jänteen hermotus on pääosin afferenttia eli kudoksesta hermostoon päin kulkevaa ja nämä reagoivat pääsääntöisesti venytykseen, paineeseen ja kipuun.
Jänteiden hapenkulutus on huomattavasti alhaisempi kuin lihaksilla, mikä mahdollistaa pitkän kuormituksen ilman väsymistä, mutta samalla tämä matala aineenvaihduntanopeus hidastaa parantumista vamman jälkeen. Jänteen anatomian ja fysiologian ymmärtäminen
on keskeistä tendinopatian hoidossa ja kuntoutuksessa, sillä se auttaa tarkastelemaan jänteen toimintaa ja sen kykyä vastata kuormitukseen.
Oirekuva
Tendinopatian tyypillisin oire on jänteessä tuntuva kipu, joka pahenee jännettä kuormittaessa tai siihen kohdistuvan venytyksen tai paineen myötä. Alkuvaiheessa kipu on usein kovaa ja terävää, estäen jänteen ja ympäröivien lihasten kuormittamisen. Ajan myötä kipu muuttuu tylpäksi tai jomottavaksi ja tämän kipuilu viivästyä. Tällöin hankalin kipu tuntuu vasta kuormituksen loputtua tai esimerkiksi seuraavan yön aikana. Monesti ajatellaan, että jos kipua ei enää tunne tehdessä, jännevaiva on ohi. Tämä harhaluulo voi johtaa tendinopatian uusimiseen ja pitkittymiseen. Pelkkä kivun lieventyminen ei vielä tarkoita jänteen täydellistä parantumista.
Tendinopatiakipuun liittyy yleensä myös niveläänten, kuten napsumisen, lisääntyminen. Jännealue saattaa olla turvonnut, kosketusarka ja ihon lämpötila jännealueen ympärillä voi olla koholla. Kipuileva jänne tuntuu usein aamuisin jäykältä ja jänteen kiinnittyvän lihaksen toiminta on usein heikentynyt.
Kipujen edetessä potilas voi kohdata vaikeuksia normaaleissa jokapäiväisissä toiminnoissa ja kivun voimakkuus voi vaihdella eri aktiviteettien mukaan. Pitkittyneet tendinopatiat oireilevat usein myös levossa tai öisin häiriten yöunia. Tämän vuoksi olisi tärkeää hoitaa syntynyttä jännevaivaa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, jolloin tämän hoito on nopeampaa ja tehokkaampaa.
Diagnostiikka
Tendinopatian toteamiseen riittää usein tarkka taustatekijöiden selvittely sekä hyvin toteutettu kliininen tutkimus. Jänteen kosketusherkkyys, mahdolliset lämpötilan muutokset, turvotus sekä jänteen ja siihen liittyvän lihaksen toiminnan heikkous ovat usein riittävän selviä merkkejä tendinopatiasta, joten tarkempia tutkimuksia ei välttämättä tarvita. Epäselvissä tapauksissa tai diagnoosin varmistamiseksi voidaan lisäksi määrätä ultraääni- tai magneettikuvaus, jossa jännevaivat näkyvät selvästi. Kuvantamistutkimuksilla voidaan samalla poissulkea muita mahdollisia syitä.
Hoito
Hoidon keskeisenä tavoitteena on parantaa jänteen ja lihaksen kykyä kestää kuormitusta ilman tämän turhaa kipeytymistä. Tämä tavoite on tärkeä pitää mielessään, kun suunnittelee ja valitsee hoitostrategiaa useista eri vaihtoehdoista. Taustatekijät, ikä, liikuntatottumukset ja yksilölliset tavoitteet on otettava huomioon hoitointerventiota valittaessa.
Kortisoni- ja puuduke-injektiot voivat helpottaa oireita hetkellisesti, mutta samalla nämä kuormittavat kollagenisäikeiden ristiliitoksia heikentäen jänteen rakennetta ja vetolujuutta. Joskus tulee kuitenkin vastaan tilanteita, joissa jännekipu pitää saada helpottumaan nopealla aikataululla vaikka vain hetkeksi, jolloin kortisoni- ja puuduke-injektio voi tulla kyseeseen. Tyypillisimpiä ovat urheilijoiden kivut kesken kisakauden tai turnauksen, joiden hoidossa voidaan kyseisiin toimenpiteisiin ryhtyä. Kortisonia voi myös kokeilla kroonistuneen jännekivun hoidossa, jos ei muilla tavoilla ole saatu toivottua tulosta. Tällöin voidaan kortisonilla parhaimmassa tapauksessa katkaista jänteen kipeytymis- ja tulehduskierre, jonka seurauksena voidaan uudestaan aloittaa jänteen kuntouttaminen ja vahvistaminen.
Leikkaushoitojen teho on tutkimuksissa hieman kyseenalaista ja monesti verrattavissa konservatiivisen hoidon kanssa. Leikkausta suositellaan kokeiltavaksi potilaille, joilla on ollut pitkään kipua ja toimintakyvyn heikkenemistä ja jotka eivät hoidosta huolimatta ole parantuneet. Yleisimpiä jänneleikkauksia ovat akillesjänteen, patellajänteen tai kiertäjäkalvosimen jänteiden leikkaukset. Leikkausmenetelmäksi voidaan valita rispaantuneen jänteen tai arpikudoksen putsaaminen, osittain tai täysin revenneen jänteen korjaaminen tai terveen jänteen uudelleen reitittäminen korvaamaan vaurioituneen/kipeytyneen jänteen tehtävä. Leikkausmenetelmästä riippumatta on hyvä muistaa, että leikkauksen jälkeinen kuntoutus on edellytys hyvän leikkaustuloksen saavuttamiseksi.
Fysioterapia
Konservatiivisen hoidon ja fysioterapian sisältö muokkautuu aina potilaskohtaisesti haastattelussa esiin tulleiden tekijöiden, kliinisen tutkimuksen ja potilaan tavoitteiden mukaan. Karkeasti voidaan kuitenkin todeta, että tämä pitää sisällään seuraavia elementtejä:
Ohjausta ja neuvontaa: Lisäämään potilaan ymmärrystä vaivan luonteesta, taustatekijöistä, hoitotoimista ja ennusteesta
Manuaalista pehmytkudos- tai nivelkäsittelyä: Parantamaan mahdollisia liikerajoituksia tai vähentämään jännittyneen lihaksen aiheuttamaa suurentunutta vetokuormitusta ja heikentynyttä neste- ja verenkiertoa
Vahvistavaa harjoittelua: Parantamaan jänteen kuormituskestävyyttä, vetolujuutta ja vahvuutta
Jännevaivan parantamiseen tähtäävän kuntoutussuunnitelman laatiminen vaatii tarkkaa tutkimusta ja kliinistä päättelyä, joka ottaa huomioon potilaan kokonaisuudessaan. On tärkeää ymmärtää, että jänne ja lihas toimivat yhdessä lihasjänneyksikkönä osana isompaa liikeketjua ja tähän vaikuttavat voimat, joiden syntyperä voi olla hyvinkin kaukana itse kipuilevasta jänteestä.
Tendinopatian kuntoutus vaihtelee merkittävästi jännekivun sijainnin, tendinopatian vaiheen, kliinisessä tutkimuksessa ilmenneiden tekijöiden, yksilön aktiivisuustason, koko ketjuun vaikuttavien tekijöiden ja samanaikaisten muiden sairauksien mukaan. Alla kuitenkin esiteltynä nelivaiheinen kuntoutussuunnitelma, jonka perusperiaatteita voi käyttää minkä tahansa jänteen kipeytyessä. Liikkeet tietenkin vaihtelevat jänteestä riippuen, mutta periaatteet ovat samoja.
Vaihe 1. Kivun lievitys
Ensimmäisen vaiheen tavoitteena on lieventää jänteessä tuntuvaa kipua, olipa kyseessä akuutisti kipeytynyt jänne tai kroonisesti kipeän jänteen pahenemisvaihe. Kivunlievitys saavutetaan modifioimalla jänteeseen kohdistuvaa kuormitusta välttämällä tai vähentämällä liikkeitä, jotka aiheuttavat kompressiota jänteessä. Liikkeet, joissa jännettä venytetään tai jossa tämä jää puristukseen ärsyttäen jännettä entisestään. Lisäksi olisi tärkeää välttää liikkeitä, joissa lihas-jänneyksikkö toimii jousen lailla, eli siirtyy venyttyneestä tilasta suoraan lyhentyneeseen tilaan. Tämä venymisen ja lyhentymisen sykli on lihasjänneyksikön tärkeä, energiaa säästävä mekanismi, mutta kipeytyneelle jänteelle tämänkaltainen kuormitus voi olla liian raskasta.
Sen sijaan jännettä kannattaa kuormittaa isometrisesti, eli pitämällä tätä vastusta vasten paikoillaan. Tämä menetelmä ei ainoastaan vähennä kipua, vaan parantaa myös kipeytyneen lihas-jänneyksikön toimintaa sekä edistää tämän neste- sekä verenkiertoa. Harjoittelu vähentää kipua aktivoimalla nk. laskevia kipuratoja, jonka seurauksena kipuviesti vaimenee tai muuttuu matkalla ylöspäin kohti aivoja. Lue lisää kipuviestin kulusta ja kivun säätelystä painamalla tästä.
Vaikka tulehduskipulääkkeiden käyttö jännekipujen hoidossa onkin kyseenalaistettu, voit harkita näiden lyhytaikaista käyttöä, jos koet ettet pärjää ilman lääkitystä. Tyypillisimmin käytetään parasetamolin ja ibuprofeenin yhdistelmää. Tulehduskipulääkkeiden käyttö ei kuitenkaan saisi olla ainoa hoitotoimenpide eikä nämä koskaan paranna jännekivun taustalla olevia syitä. Kipua ja tulehdusta voi tarvittaessa hoitaa myös kylmällä. Tällöin voit asettaa kylmäpakkauksen kipualueelle 10-15 minuutiksi ja toistaa kylmähoidon mahdollisuuksien mukaan joka toinen tunti. Kylmähoitoa voi jatkaa 4-7 päivää, jonka jälkeen tämän teho heikkenee huomattavasti.
Isometriset harjoitukset voidaan toteuttaa jännittämällä kivuliasta lihasjänneyksikköä 30-60 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 2-3 minuutin tauko. Tauon jälkeen suoritetaan seuraava toisto, joita yhteensä tehdään 3-5 kappaletta. Tämänkaltainen harjoittelu toistetaan 3-5 kertaa päivässä. Harjoittelun ei tarvitse olla kivutonta, mutta kovaa kipua vasten tekeminen ei ole suotavaa. Jos ajatellaan kivun kovuutta asteikolla 0-10, jossa pahin mahdollinen kipu tarkoittaisi kymmentä ja kivuttomuus tarkoittaisi nollaa, ei kipu saisi harjoittelun aikana nousta yli 5/10. Toinen nyrkkisääntö harjoittelulle tai jänteen muulle kuormittamiselle liittyy kivun kestoon; harjoittelusta aiheutunut lisääntynyt kipu ei saa jatkua yli vuorokautta harjoittelun lopettamisen jälkeen.
Muista, että kuntoutuksen ensimmäinen vaihe keskittyy kivun tehokkaaseen hallintaan ja jänteen kuormituksen palauttamiseen, mikä on keskeistä kuntoutuksen onnistumisen kannalta.
Vaihe 2. Vahvistaminen
Kun kipu on vähentynyt, voidaan siirtyä toiseen vaiheeseen, joka keskittyy voiman ja kuormituskestävyyden lisäämiseen. Lihas-jänneyksikön vahvistaminen parantaa sen kykyä hallita ja siirtää kuormaa. Jänne ja lihas reagoivat kaikenlaiseen kuormitukseen, mutta toistuva kevyt kuormitus, kuten kävely tai juoksu, ei riitä stimuloimaan merkittäviä mukautumisia lihas-jänneyksikössä. Tähän tarvitaan huomattavasti raskaampaa kuormitusta.
Jänne hyötyy tyypillisesti harjoituksista, jotka tehdään hitaasti kovaa vastusta vasten. Aikaisemmin korostettiin eksentrisen, eli jarruttavan lihastyön merkitystä, mutta nykytutkimukset osoittavat, että lihas-jänneyksikköä kannattaa kuormittaa myös konsentrisesti, jolloin se lyhenee. Tällä tavalla harjoituksiksi kannattaa valita niin kutsuttuja HSR-harjoitteita (heavy slow resistance training), joissa liikkeet tehdään hitaasti kovaa vastusta vasten.
HSR-harjoittelussa käytetään suuria kuormia (noin 70-85 % 1RM), ja liike suoritetaan hitaasti. Harjoittelu tulisi alkuun suorittaa lihas-jänneyksikön keskialueilla ja siirtyä toleranssin kasvaessa vähitellen kohti suurempaa liikettä. Valitse vastus, jonka jaksat nostaa hyvällä hallinnalla 6-12 kertaa, ja tee liike niin hitaasti, että yhden toiston kesto on noin 4-6 sekuntia. Tee yhteensä 2-4 sarjaa, pitäen muutaman minuutin tauko sarjojen välillä. Aloita pidemmillä sarjoilla ja siirry vähitellen lyhyempiin sarjoihin kovempaa vastusta vasten. Toista harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittävän palautumisen varmistamiseksi.
Tämä vaihe on tärkeä, sillä voiman palauttaminen on olennaista jänteen pitkäaikaiselle terveydelle. Harjoituksen kesto ja jänteen reaktio kuormituksen lisääntymiseen on otettava huomioon ja kuntoutusohjelmaa on tarvittaessa mukautettava kivun tai muiden toimintahäiriöiden syntyessä.
Vahvistavaan vaiheeseen voi myös lisätä harjoitteita, joiden tavoitteena on lisätä hallintaa, tasapainoa ja plyometristä (iskuttavaa) lihastyötä, kunhan nämä eivät hankaloita jänteessä tuntuvaa kipu- tai toiminnan haittaa.
Vaihe 3. Toiminnallinen kuntoutus
Tendinopatian kuntouttamiseen riittävät usein hyvin toteutettuna vaiheet 1 ja 2, erityisesti jos ne yhdistetään jatkuvaan voimaharjoitteluun jänteen kuormituskestävyyden ylläpitämiseksi. Kuitenkin vakavammissa tai pitkäaikaisissa tendinopatioissa tai tapauksissa, joissa urheilulaji vaatii suurta kuormitusta, on suositeltavaa edetä vaiheittain kohti toiminnallista kuntoutusta.
Ennen toiminnallisen kuntoutuksen aloittamista kivun on oltava hyvin hallinnassa ja perusvoiman riittävä. Karkeina ohjeina ennen siirtymistä toiminnalliseen kuntoutukseen voidaan pitää seuraavia kriteereitä:
Submaksimaalinen voima (10RM): Tulisi olla symmetrinen vasemmalla ja oikealla puolella.
Kuormitukseen liittyvä kipu: Jänteessä ei tulisi enää tuntua liikkeen aikaista tai tämän jälkeistä kipua
Liikerajoitukset: Ympäröivissä nivelissä ei tulisi esiintyä minkäänlaista liikerajoitusta.
Toiminnallista kuntoutusta suunniteltaessa on tärkeää ymmärtää, mitä aktiviteetteja potilas tavoittelee, ja mukauttaa harjoittelua sen mukaan. Toiminnallinen kuntoutus voidaan jakaa kolmeen kategoriaan:
Harjoitukset, jotka valmistelevat kipeytynyttä lihas-jänneyksikköä tulevalle lajikohtaiselle kuormitukselle
Koko kineettisen ketjun kuormituskestävyyttä parantavat harjoitteet
Tendinopatialle altistavien tekijöiden korjaaminen harjoittelun ja mahdollisten passiivisten käsittelyiden avulla
On tärkeää arvioida potilaiden liikkumista ja etsiä eroja oireilevan ja oireettoman puolen välillä. Täsmällinen arviointi auttaa luomaan ohjelman, jonka avulla pystytään palauttamaan tarvittavaa voimantuottoa, liikkuvuutta ja hallintaa arkeen ja pelikentille. Kokonaisuudessaan toiminnallinen kuntoutus on monimutkainen prosessi, joka vaatii ammattitaitoa ja yksilöllistä arviointia.
Vaihe 4. Paluu urheiluun
Viimeinen vaihe sisältää harjoittelua, jonka päätavoitteena on mahdollistaa siirtyminen takaisin oman urheilulajin pariin ilman jännevaivan uusimista. Paluu urheiluun vaatii usein seuraavanlaisia harjoituksia ja toimenpiteitä:
Voimantuoton lisääminen: Vahvistavaa harjoittelua jatketaan vähentämällä toistomääriä samalla, kun kuormaa lisätään. Harjoittelu nopeutuu, jolloin lihas-jänneyksikkö tottuu nopeampaan kuorman siirtoon ja lajikohtaiseen kuormitukseen.
Jänteen venymisen ja lyhentymisen sykliin totuttaminen: Plyometristä harjoittelua jatketaan ja tästä tehdään koko ajan haastavampaa ja kovempaa. Harjoitteet valitaan harrastetun urheilulajin, kipeytyneen alueen ja tason mukaan.
Kuormituskestävyyden lisääminen: Edistetään jänteen kykyä varastoida energiaa teettämällä harjoitteita, joissa jänteelle kohdistuvaa kuormitusta vähitellen lisätään
Lajinomainen harjoittelu: Lisätään lajikohtaista harjoittelua, jonka tavoitteena on kehittää lajiin tarvittavia ominaisuuksia ilman itse lajiin keskittymistä.
Jänteen neuroplastinen kuntoutus: Neuroplastisuus tarkoittaa aivojen kykyä muuttua ja muovautua uusien kokemusten perusteella. Neuroplastisessa kuntoutuksessa aivoja ikään kuin opetetaan reagoimaan uudella tavalla. Harjoitteina voidaan esimerkiksi yhdistää voima- ja liikeharjoittelun ulkoisten vihjeiden kanssa. Ulkoisesti ohjattu harjoittelu, esimerkiksi ääni- tai visuaalisesti annettujen komentojen toteuttaminen, voi parantaa jännekipua, lihasten liikettä ja luoda uusia hermoyhteyksiä.
Kilpailu: Kilpailutilanteeseen paluuta voidaan harkita sen jälkeen, kun on pystytty osallistumaan täysipainoiseen harjoitteluun ilman minkäänlaista jännealueen kipeytymistä.
Itsehoito
Lepo ja kuormituksen modifiointi: Anna jänteelle riittävästi lepoa ja vältä aktiviteetteja, jotka pahentavat kipua. Lievä tai kohtalainen kipu, joka helpottaa hetken kuormituksen lopettamisen jälkeen, on sallittua. Kuitenkin kovaa tai pitkäkestoista kipua vasten tekeminen ei ole järkevää.
Isometriset harjoitukset: Suorita isometrisiä harjoituksia kivuliasta lihas-jänneyksikköä kohtaan, pitäen vastusta paikoillaan. Tämä auttaa lievittämään kipua ja parantamaan lihasten toimintaa.
Vahvista lihaksia: Tee vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat jänteeseen liittyviin lihaksiin. Harjoitusten voimakkuutta tulisi lisätä vähitellen, jotta jänteen kuormituskestävyys paranee.
Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset: Totuttele kevyisiin venytyksiin ja liikkuvuusharjoituksiin, jotka eivät aiheuta kipua. Vältä kuitenkin kovaa tai pitkäkestoista venyttelyä.
Kokeile kylmää: Kylmähoito voi auttaa lievittämään kipua ja vähentämään mahdollista tulehdusta. Käytä kylmäpakkausta 15-20 minuutin ajan kolme tai neljä kertaa päivässä kivun helpottamiseksi.
Ota taukoja: Muista pitää säännöllisiä taukoja aktiviteeteissa, jotka voivat rasittaa jänteitä. Tauot auttavat palauttamaan lihasten toimintaa ja vähentävät jatkuvaa jännitystä.
Kipulääkitys: Ibuprofeeni tai parasetamoli voivat helpottaa kipua ja tulehdusta, mutta niiden käyttöä ei kannata turhaan pitkittää.
Jos kipu jatkuu tai pahenee, on tärkeää olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen, jolla on kokemusta jännevaivojen kuntouttamisesta.
Comments